“为什么我们现在才知道这个呢？”
这句话是我教授的研讨课结束那天，由一位名叫阿丽尔的学生恼怒地询问的。在过去的3个月里，每周二下午，我都和28位密歇根大学的本科生在心理学系的地下室里讨论，在关于人类控制情绪的能力，包括脑海中的声音引起的喋喋不休一事上，科学到底教给了我们什么。学生们的期末作业是带着问题来上课。这是他们在课程结束前提出任何萦绕脑际疑问的机会，绝大多数人即将毕业，并且迈入人生的新阶段。我每学期教这门课时，它都是我最期待的一节课。讨论总会激发有趣的想法，其中一些想法甚至会引发新的研究。当我在那个阳光明媚的下午走进教室时，我并不知道，这堂特殊的最后一课将为我的科学家工作增添一个新维度。
课一开始，阿丽尔就举起了手，催促我首先叫她。我照办了，但不明白她在问什么。“你能说得更具体些吗？”我问。
“我们花了整个学期学习如何让自己感觉更好、更成功，”她说，“但我们大多数人今年就要毕业了。为什么没人在我们本可以从中受益的时候，早点儿告诉我们这些事呢？”
你在教同一门课好几个学期后，就知道通常会出现什么样的问题了。但这一次的问题是新的。我觉得自己好像迎面撞上了一堵我本不知道会在那里的墙。
我把阿丽尔的问题转给了其他同学（是的，这是教学的经典技巧）。学生们开始举手，各抒己见。但我几乎没听，因为我沉浸在自己的思绪中，专注于她所说的话。
事实是，我不知道答案。
最后，课终了，我和学生们说了再见，他们将各奔前程。但阿丽尔的提问却像碎片一样留在了我的脑海里。
在我的职业生涯中，也是在那个学期里，我遇到过很多人因为被脑海中的声音弄得感觉糟糕而拼命想要逃避它。这是可以理解的。众所周知，喋喋不休会污染我们的思想，让我们充满痛苦，而且随着时间的推移，它们会破坏我们所珍视的一切——健康、希望和人际关系。如果你认为自己内在的声音是一种内心的折磨，那么你自然会幻想把它永久静音。但事实上，如果你的目标是过上功能性强的生活，更不用说美好的生活，那你就永远不想失去脑海中的声音。
虽然当今的许多文化都倡导活在当下，但我们的物种却没有进化到始终以该种方式来运作。事实恰恰相反。我们开发出一种在脑海中声音的推动下，让内心世界与思想、记忆和想象共同脉动的能力。多亏了忙碌的内心对话，我们才能在大脑中储存信息，反思决定，控制情绪，模拟不同的未来，回忆过去，跟踪目标，并且不断更新、巩固我们是谁的个人叙述。对完全逃离思想而产生的无能为力感是创造的主要驱动力，包括我们建造的东西、讲述的故事，以及设想的梦想中的未来。
然而，只有当脑海中的声音能鼓舞情绪时，我们才去重视它，这种做法是错误的。即使与自己的对话转向负面，就其本身而言也不是一件坏事。经历恐惧、焦虑、愤怒和其他形式的痛苦虽然会给人们带来伤害，但在负面情绪处于小剂量的情况下，这种经受痛苦的能力还是相当有用的。它能促使我们对环境的变化做出有效的反应。也就是说，很多时候脑海中的声音之所以有价值，不是因为它给我们带来了痛苦，而是因为它的存在。
人类经历痛苦是有原因的。它能警示危险，提示我们采取行动。这个过程为我们提供了巨大的生存优势。事实上，每年都有一小部分人生来就因为基因突变而无法感受到疼痛。因此，他们通常会英年早逝。例如，由于没有经历过感染带来的不适、沸水灼伤或者骨折造成的极度痛苦，他们就既不知道自己需要帮助，也不知道自己极度脆弱。
这种现象反映出脑海中的声音刺耳的一面是不可或缺的，它让我们的思想被负面情绪笼罩，但如果没有这种批判性的自我反思能力，我们就很难学习、改变和提高。当我在晚宴派对上讲了一个糟糕的笑话，感到很不舒服时，我很感激自己之后可以在脑子里回放我犯的错，希望下次不会让自己和妻子感到尴尬。
尽管脑海中的声音有些时候会让人心烦，但你并不想过一种没有它的生活。那就像一只无舵的小船在海上乘风破浪一样。
神经解剖学家吉尔·伯特·泰勒患上了一种使人衰弱的中风，当她的语言流连同喋喋不休一起缓慢停止时，她感到莫名其妙地兴奋，但同时也感到空虚和疏离。我们需要内心对话带来的周期性痛苦。对我们来说，挑战并不意味着完全避免消极的状态，而是别让它们消耗你。
这让我想起了我的学生阿丽尔。
她问问题的时候，意思是：为什么她没在早些年就学会怎样减少喋喋不休的发作呢？当然，就像我们所有人一样，她拥有许多可以用来控制脑海中声音的工具。但直到上了我的课以后，她才获得了该如何应对它的明确指导。阿丽尔的问题还让我想知道，我们是否在这种知识的传播上做了足够多的努力。
那堂课后的几周，我当时4岁的大女儿哭着从学校回到了家里。她告诉我，班上的一位男生拿走了她的玩具，这让她感觉很糟糕。在她讲述发生的事情，我试图安慰她的时候，阿丽尔的问题突然闪回我的脑海。现在，作为一个公认的控制情绪的专家，我的女儿却在与之挣扎。当然，她只有4岁，控制情绪能力的神经回路尚在发育。尽管如此，这个想法还是困扰着我。
我想知道她和朋友们在学校里都学了些什么，以及他们能否开发出阿丽尔觉得直到上了我的课之后才知道的工具。18年以后，女儿会问她的大学教授同样的问题吗？更有可能的是，女儿会来问我，这将让我感觉更糟。
在接下来的时日里，我思考了各种各样惊人的方式，如保持距离、自言自语、利用和改善人际关系、从环境中受益，以及使用安慰剂和仪式来提升心灵的自愈能力。这些技巧隐藏在我们的体内及周围。虽然没有什么特定的工具是万能的，但它们都有潜力在我们脑海中的声音过热的时候助其降低温度。然而，这些发现似乎并没有渗透全世界。
所以我开展工作，召集了一群志同道合的科学家和教育家，把我们对情绪管理科学的知识转化为编入初高中课程体系的一门课。
在周游全美并与数百位教育工作者和科学家会面后，2017年秋，我们启动了一项试点研究，其目的是翻译关于情绪控制的研究，包括如何将我们脑海中的声音融入课程，并评估教给学生的这些知识对他们的健康、表现及人际关系的启示。我们称之为“工具箱项目”。
谢天谢地，我们的努力开始有回报了。
在试点研究中，大约450名来自美国一所公立学校的学生组成了一个文化和社会经济多元化的团体，参与了我们设计的工具箱项目课程。结果令人兴奋：选修该课程的孩子们学习了写日记、抽离式自我对话、以挑战为导向的重新规划等技巧，并切实地在日常生活中很大程度地使用了它们。这仅仅是开始。很快，我们就计划进行一项有近1.2万名学生参与的规模更大的研究。
“工具箱”的比喻并不仅仅描述了我和同事们开发的课程，还描述了我希望你从本书中学到的东西。
距离是一种工具，不管是把自己想象成墙上的苍蝇，进行精神层面的时间旅行，还是在大脑中把自己和困境想象成物理层面上更小的样子。抽离式自我对话也是如此：你可以用非第一人称代词或者自己的名字与自己交谈或谈论自己的事，也可以用通用的“你”使挑战普遍化。我们可以成为那些在生活中与喋喋不休做斗争的人脑海中声音的工具，通过避免共同反刍，在提供关怀支持和在他人情绪冷静时帮助他们建设性地重构问题之间找到平衡——他们也可以为我们做同样的事。我们还可以用无形的方式帮助那些身处压力之下且对自己的能力没有安全感的人缓解压力。这些对抗喋喋不休的方法也适用于我们在日益增长的沉浸式数字生活中互动的方式，尽管有些行为同样需要避免在网上出现：被动而非主动地使用社交媒体，做一些线下不会做的缺乏同理心的事情。