2008年2月的某个星期四，一场没有任何预兆的悲剧在北伊利诺伊大学的校园里迅速降临。具有精神病史的27岁患者史蒂文·卡兹麦尔扎克踢开了一个报告厅的大门，里面的学生正在上地质学课。他带着一支猎枪和三把手枪，走上了教授正在讲课的讲台。这个不速之客朝学生开了一枪，紧接着又向教授开了一枪，教室里119名学生的眼神从最开始看到他时的困惑变成疑惑，最终显露出恐惧。然后，他再次向学生开火。用这几支枪发射出50多枚子弹后，他饮弹自尽，结束了这场暴行。几分钟后，警察蜂拥而至，占领了恐怖的现场。21人受伤，不包括凶手在内的5人死亡。整所大学及其所在的小城迪卡尔布都震惊了。
悲剧发生后，社区举行了公众守夜活动，但有许多学生选择在网上表达自己的感受，在脸书和悼念网站上发帖，并且使用聊天软件来谈论发生的事情。
在迪卡尔布以南170英里的伊利诺伊大学厄巴纳—香槟分校，心理学家阿曼达·维卡里和r.克里斯·弗雷利将北伊利诺伊大学校园发生的悲剧视为一个令人心碎却十分宝贵的机会，他们可以借此进一步地深入手头研究，更好地理解悲伤和实时的情感分享。在科学领域，我们有时候需要研究人们承受过的最痛苦的经历，来了解如何帮助他们把握住这些事件的有价值之处。要做到这一点，不仅需要情感细腻和有怜悯之心，还需要坚定科学方法，以及相信它有产生造福更大利益的洞见的潜力。这就是迪卡尔布枪击案发生后，维卡里和弗雷利为自己设定的任务。
他们开始给大量的北伊利诺伊大学的学生发电子邮件，邀请其参与一项跟踪他们如何应对事件影响的研究。在那之前10个月，一名持枪者在弗吉尼亚理工大学实施了一场更具破坏性的暴行，杀死了32人，同样也让整个社区陷入了极度悲痛之中。那次袭击发生后不久，维卡里和弗雷利也联系了一群弗吉尼亚理工大学的学生。现在他们可以把两个样本放在一起，来了解幸存者是如何从混乱的情绪中恢复的。
枪击案发生两周后，这两组样本中大约有四分之三的学生表现出抑郁或者创伤后应激障碍的症状。这是意料之中的。他们中的大多数人都在努力应对有生以来最令人不安的经历。北伊利诺伊大学和弗吉尼亚理工大学的学生们所经历的悲剧足以挑战一个人的世界观。当这种情况发生时，有些人试着避免专注于创伤性的记忆，以减轻痛苦；有些人积极地试图理解自身感受，这样做的一个主要方式就是和他人交流，就像学生们所做的那样。他们中有89%的人加入脸书小组讨论发生的事，并且阅读有关这一话题的帖子。与此同时，78%的人在网上聊过这个话题，74%的人用手机发送了相关短信。
大多数学生觉得这种宣泄的方式令人欣慰。它允许他们向有类似经历的人表达自己的想法和感受，这是一种有价值的普遍化的形式。正如弗吉尼亚理工大学一名学生所说的那样：“感到孤独的时候，如果可以登录脸书或者发送即时消息给某人，我就会觉得和别人的联系更加紧密了。”
这样的情况并不特别让人吃惊。我们都知道，当人们在喋喋不休中挣扎时，他们会很自然地倾向于与他人分享自己的想法，社交媒体和其他形式的虚拟连接为此提供了便利。在枪击事件发生两个月后，维卡里和弗雷利研究结束时的发现令人惊讶。
弗吉尼亚理工大学和北伊利诺伊大学的学生认为，向他人表达情绪让人感觉更好，然而，他们分享情绪的程度实际上并没有缓解自己抑郁和创伤后的应激症状。
所有夸张地表现感情、写作、联系别人和回忆过往的行为，都毫无益处。
从亚里士多德到弗洛伊德
北伊利诺伊大学枪击案发生的同一年，一项相关研究发表了。它研究了“9·11”恐怖袭击后在美国生活的一群具有全国代表性的人的情绪弹性。研究人员调查了居住在美国各地的2000多人是否选择在双子塔倒塌后的十天内去表达对“9·11”事件的感受。然后，他们在接下来的两年里跟踪记录了这些参与者的身心健康状况。他们研究的人类行为领域很复杂，但问题却很简单：分享情绪这种行为会随着时间的过去影响我们的感受吗？
他们的发现与维卡里和弗雷利的发现高度一致。
那些在“9·11”事件发生后立即分享想法和感受的人并没有感觉更好。事实上，总的来说，他们比研究中那些没有敞开心扉表达自己感受的人表现得更差。他们经受了更多的喋喋不休，更倾向于逃避式的应对。此外，在选择表达自己感受的人中，那些与他人分享最多的人普遍承受了最高程度的痛苦，身体健康状况也最差。
它再一次证明了分享情绪无济于事，在上述情况下，反而会带来伤害。
当然，校园枪击案和“9·11”事件都是罕见的极端暴行，这可能会让你认为，在悲剧事件发生后，与他人分享情绪无济于事。这又把我们带回了比利时心理学家伯纳德·里姆所做的工作中。
让我们回忆一下里姆发现的人类行为的基本模式。当人们感到不安时，他们会强烈地想与他人分享自己的感受。情绪就像喷气燃料，驱使我们向他人倾诉自己头脑中的想法和感受。但除了这一发现，里姆还发现了同样重要的东西——当然也更令人惊讶，它证实了这些对重大悲剧的情感后果的研究并非孤立的案例。
经过不懈的研究，里姆发现，与他人分享负面体验并不能以任何有意义的方式帮助我们恢复。当然，与他人分享情绪会让我们感到与他人更亲近，更能得到他们的支持，因为我们向他们敞开了心扉。但是，我们大多数人相互交谈和倾听的方式往往不能减少喋喋不休——通常还会使之加剧。
里姆的发现和其他许多发现一样，与传统的智慧产生了戏剧性的冲突。大众文化经常告诉我们，交谈会让你感觉更好。许多励志文学也这么说，周围人更是如此。我们被灌输的理念是：发泄情绪是健康的方式，支持他人责无旁贷。但事情没那么简单，尽管可能有一些原因让它看起来简单。
与他人谈论负面情绪对我们有好处的观点并非最近才出现。两千多年来，它一直是西方文化的一部分。亚里士多德是这种方法最早的支持者之一，他建议人们在目睹了悲剧事件后净化自己的情绪，并将该过程称为“宣泄”。但直到两千多年后，此种做法才真正在更广泛的层面上受到欢迎。19世纪90年代末，随着现代心理学在欧洲的蓬勃兴起，西格蒙德·弗洛伊德及其导师约瑟夫·布鲁尔秉承了亚里士多德的思路，认为人们需要把内心世界黑暗的痛苦置于日光之下，才能走上健全心智的道路。你可以把这想象成情感的水力模型：强烈的情感需要被释放，就像沸腾的水壶中逸出的蒸汽一样。
虽然这些文化符号促使我们从小就与他人谈论自己的感受，但实际上，在发育的早期，当我们还是淌着口水、哭叫不止的婴儿时，释放脑海中声音的潜在动力就已经根植于我们的大脑中了。
作为无法照顾自己或者管理情绪的新生儿，我们通常会像女妖一样号啕大哭（至少我的女儿们是这样做的），以此来向看护者们表达自身的痛苦。当我们的需求得到满足，受威胁的感觉消失后，生理唤醒的水平就会恢复正常。看护者在此过程中与婴儿建立起依恋关系，他们常常在新生儿还听不懂话时就与之交谈。
随着时间的流逝，我们快速发育的大脑学会了语言，并吸收了看护者告诉我们的有关因果关系、如何解决问题和管理情绪的知识。这不仅为我们管理自己的感受提供了有用的信息，还为我们提供了需要向他人讲述自身经历时讲故事的工具。这就是交流总是与喋喋不休交织在一起，喋喋不休总是会与他人密切相连的原因之一。
幸运的是，我们从别人那里得到的支持往往事与愿违是有原因的，并且有方法可以避免该种现象发生。他人可以成为帮助我们制服喋喋不休的宝贵工具，我们同样也可以帮助他人制服喋喋不休。但和任何工具一样，要想从中受益，我们就需要知道如何正确地使用它。在给予和接受支持的问题上，这种认知始于对所有人都有的两种基本需求的理解。
共同反刍的陷阱
当我们心烦意乱、感到脆弱、受伤或者不知所措时，我们就想发泄情绪，获得安慰、认可和理解。这会为我们提供一种即时的安全感与联结感，并且满足我们对归属感的基本需求。结果是，当脑海中的声音陷入消极情绪中时，我们通常会在他人身上首先寻找满足我们情感需求的东西。
我们经常把“战斗或逃跑”看作人类面对威胁时的主要防御反应。压力降临时，对于即将到来的战斗，我们会选择逃跑或蹲下。虽然这种行为的确反映出人类普遍倾向的特征，但研究人员已经记录下人们在面临威胁时表现出的另一种应激系统：“照料与结盟”的反应，即人们会向他人寻求支持和关心。
从进化的角度来看，这种方法的价值在于两个人比一个人避开捕食者的可能性更大的事实，在需要时团结起来能给人们带来十足的优势。支持这一观点的研究表明，压力之下与他人结盟可以给我们带来安全感和联结感。它会引发一系列减轻压力的生化反应——包括自然产生类鸦片物质和催产素（也就是所谓的“拥抱激素”），并且满足人类对归属感的基本需求。当然，我们这么做的一种主要方式就是谈心。人们通过积极倾听和表现出同理心，为我们的喋喋不休提供建议，这可以满足我们对此的需要。得到满足可以即刻让人感觉良好，得以解脱。但这只是等式的一半，因为我们还需要满足认知需要。
应对喋喋不休时，我们会面对一个待解之谜。由于受制于脑海中声音的胡作非为，我们有时需要借助外界来解决眼前的问题，从大局出发制订最具建设性的行动方案。这些都不能仅靠一位支持者的关心和倾听。我们经常需要别人帮助我们从局外人的角度来看待自己正在经历的事情，使情况普遍化，并且改变我们对它的看法。这么做可以让我们冷静下来，走出反刍的死胡同，并帮助我们重新引导语言流。
然而，这就是谈论情绪往往事与愿违的原因，尽管它拥有巨大的能帮助我们的潜力。当大脑沉浸在喋喋不休的思维杂念中时，我们会表现出满足情感需求而非认知需求的强烈偏差。换句话说，难过的时候，我们倾向于过度关注接受同情，而不是寻找实际的解决方案。
造成这一困境的原因还包括等式中的另一端，即帮助者那方的问题：我们寻求帮助的人也会做出同样的回应，他们会优先考虑我们的情感需求而非认知需求。他们看到我们的痛苦，首要做的是努力给予我们爱和认可。这很自然，它作为一种关心的姿态，在短期内有时候甚至会很有用。但研究表明，即使我们发出需要更多认知帮助的信号，对话者仍会倾向于错过这些线索。一组实验表明，即使明确要求支持的提供者给予满足认知需求的建议，他们仍然认为满足情感需求更重要。事实证明，我们力图满足这些情感需求的尝试往往事与愿违，这会导致朋友们感觉更糟。
以下可以看出谈话是怎么出现问题的。
为了表明自己在提供情感支持，人们通常会积极地找出到底是什么事情让我们心烦意乱，会问关于“是谁，发生了什么，何时，在哪里，为什么”的问题。他们要求我们叙述自己的感受，并且让我们详细地告诉他们发生了什么。在我们讲述发生的事情时，他们可能会点头表示同情，这通常会导致我们重新体验那些最初驱使我们寻求支持的感觉和体验，这种现象就叫作“共同反刍”。
共同反刍是支持微妙地变成怂恿的关键节点。关心我们的人促使我们多谈论负面体验，这导致我们更加沮丧，也使得他们询问更多的问题。恶性循环接踵而来，人们很容易深陷其中，尤其是因为它由良好的意图驱动。
实际上，共同反刍等于对已经燃烧的脑海中的声音火上浇油。重复叙述使不愉快重演，令人担忧。虽然以这种方式与我们互动的人能让我们拥有更多的联结和支持，但它并不能帮助制订计划或者创造性地重新定义我们手头的问题。相反，它助长了负面情绪，并且加剧了我们对生物威胁的反应。
会给我们带来不利影响的共同反刍的动力来自健康及能给予支持的人际关系，因为我们的情感和脑海中声音的机制实际上并不像弗洛伊德、亚里士多德和传统智慧所认为的那样是一个液压系统。释放蒸汽并不能减轻内部聚集的压力。这是因为当谈到我们脑海中的声音时，以多米诺骨牌游戏做比喻似乎更加恰当。
我们关注经历中某个消极的方面，往往会激活一个与此相关的消极想法，该想法又会激活另一个消极想法，一个接一个。在游戏中，这些多米诺骨牌会不断地互相撞击，因为可能有无限的骨牌供应。我们有关情感体验的记忆是由联想主义原则支配的，这意味着相关的概念在我们脑中是连在一起的。
为了说明这一点，让我们花些时间想象一只猫。当读到“猫”这个字时，你可能会想到自己认识或者见过的猫，或许脑海中已经有了它们的形象。但你也会想到咕噜咕噜的声音，看到柔软的毛发。你如果和我一样对猫毛过敏，就还会打喷嚏。现在我们以联想神经的多米诺骨牌效应为例，并把它应用到谈论我们情感的领域。这意味着，当朋友和亲人要求我们详细描述自己的烦恼时，相关的负面想法、思考和经历会在我们脑海中浮现，重新激活糟糕的感觉。
记忆联想的本质，加上人难过时必须优先考虑情感需求而非认知需求的偏见，是谈话通常不能把我们内心混乱的对话提升至更镇静状态的原因。这为北伊利诺伊大学和弗吉尼亚理工大学的学生积极地与他人就枪击案分享想法和感受，却没有从中获得任何显著的长期益处提供了一个可能的解释。这也是为什么在“9·11”事件后的全美调查中，那些分享了自身感受的人最后可能会患上更多的身体和精神疾病。当然，这些情况提出了一个紧迫的问题：怎样才能解决让我们感觉更糟的共同反刍问题？
是柯克还是斯波克？
心理学界对情感和认知——我们的感受与想法之间紧张关系的常用简单指称——是用《星际迷航》中的柯克船长和斯波克大副来表示的。柯克是个全心全意、情感丰富、令人信服、热情似火之人。相比之下，那个讨人喜欢的长着尖耳朵的半人半瓦肯人，似乎只有脑袋。他是一个清醒的问题解决者，不受情感的干扰，冷静如冰。
避免反刍思维的关键是把“进取号”星舰的两名船员的特质综合起来。支持别人的时候，我们需要提供柯克式安慰和斯波克式智慧。
最有效的语言交流能结合寻求支持者的社会需求和认知需求。在理想情况下，对话者会承认对方的所思所感，然后帮助他正确地看待问题。这种方法的优点是，你可以让沮丧之人感到被认可且获得联结，然后转而为他们提供具有大局性的建议，因为你并不沉浸于他们的喋喋不休，你是唯一有资格这么做的人。事实上，后一项任务对帮助人们驾驭自己脑海中的声音至关重要，这能让他们随着时间的推移，体验到更少的喋喋不休。
当然，时间在我们为他人提供拓宽视野的支持这项能力中发挥着一定的作用。研究持续表明，当人们的情绪被激发，达到情感体验的峰值时，他们不愿意在认知上重新构建感受——他们之后会选择进行智力上的干预。这就是与他人交谈的特定技巧开始发挥作用的地方，因为你必须让心烦意乱的人们的需求从情感层面转向更实际的认知层面，这个过程如同走钢丝。
事实证明，几十年前，纽约警察局人质谈判小组就为这种平衡法制定了一个版本。该小组出现在20世纪70年代初，当时不仅在纽约市，而且在世界各地都发生了一系列灾难性的事件。举几个例子：1971年的阿提卡监狱暴动，1972年的慕尼黑奥运会惨案，以及出现在电影《热天午后》中的1972年布鲁克林银行抢劫案。一位名叫哈维·施洛斯伯格的警官兼临床心理学家受命为新单位编写工作手册，其非官方的口号就是“和我谈谈”。他将富有同情心的接触置于使用武力之上，同时强调要有耐心。一旦绑匪意识到没有即刻的危险，他们自发产生的威胁反应（可能）就会缓解。这减少了他们脑海中的声音负面的疯狂，从而助力谈判者扭转局势，结束僵持。
纽约警察局人质谈判小组一经成立并开始运作，该市人质事件的不良后果便立即减少。这一突破促使包括美国联邦调查局（fbi）在内的全球执法机构纷纷效仿。fbi自行开发了名为“行为改变阶梯模式”的方法。这包括引导谈判代表的一系列步骤：积极倾听→产生共鸣→融洽相处→形成影响→改变行为。本质上，这是一份满足人们社交时情感需求的指南，促使他们利用认知力找到解决方案。执法机构的谈判代表们会自然地试图化解危险情境，并且逮捕犯罪嫌疑人，他们的工作与指导我们关心的人解决问题有一些相似之处。在这两种情况下，人们都可以从恰当的语言支持中受益。
当所有策略都适用于你帮助生活中的其他人管理自己脑海中的声音时，它们也可以帮你更好地选择情感支持对象。在让你感到被认可和理解后，他们是否会引导你集思广益以找到切实可行的解决方案？或是会过度提取细节，通过重复“他真是个混蛋！真不敢相信他会那么做”来激活你那令人沮丧的经历？通过事后反思，你通常可以确定那人是让你沉浸其中还是帮你保持距离。很可能是二者兼有，这可以成为一次交谈的初始话题：他下次如何能更好地帮助你。通过利用“喋喋不休顾问”来彻底想清楚其他经历，你还可以把范围缩小到什么样的人适合解决哪些问题上。
虽然有些亲朋好友和同事能帮助我们克服各种各样的情感逆境，可当问题更专业化时，特定的人可能会更有帮助。你的兄弟可能是指导你解决家庭纠纷的合适人选（同样可能是错误的人选）。你在职场挑战中完美的“喋喋不休顾问”可能是伴侣，或者可能是来自单位里另一个部门的人。事实上，研究表明，那些能获得多样化支持来源——根据不同的需要向不同的人际关系求助的人受益最大。这里最重要的一点是，在一个引发喋喋不休的事件发生后进行批判性的思考，反思谁对你有帮助，或者谁对你没有帮助。这就是你建立“喋喋不休顾问委员会”的方式。在互联网时代，我们可以在网上找到前所未有的新资源。
一个有力的案例是记者、情感专栏作家及活动家丹·萨维奇及其伴侣特里·米勒。2010年9月，在读到一位同性恋青少年因为遭受无情欺凌而自杀身亡的新闻后，他们决定寻找一种回应的方法。一个名叫比利·卢卡斯的15岁少年在位于印第安纳州格林斯堡的祖母的谷仓里上吊自杀了。萨维奇在博客上记录了他的死亡，一位读者留言说，希望自己能告诉男孩儿一件事：他的生活会变好的。这促使萨维奇和米勒拍下自己的生活，讲述了虽然他们的青少年时期过得很艰难，但他们如何在成年后过上了充满爱和归属感的幸福生活。他们发在网上的视频在不到一周的时间里就像病毒一样疯传开来。成千上万的人制作了类似的视频，全美各地的同性恋青少年写信给萨维奇，说自己因此感到人生更有希望。
10年后——就在我写这本书的时候——事实证明，促使第一段视频诞生的情绪绝不只是个如病毒传播般的现象。“会更好的”（itgetsbetter）是一个创新的非营利组织和全球性的草根运动。7万多人分享了他们鼓舞人心的故事，几乎有十倍以上的人承诺予以支持，无数年轻的同性恋者找到了安慰、力量，以及在真正展开人生的画卷之前不要结束生命的理由。“会更好的”拯救了许多情绪脆弱的人脑海中的声音，因为它在本质上是一种促进普遍化和进行精神层面时间旅行的抽离工具，每个人都会被命运捉弄，但我们都能挺过去。最有趣的是，要想从建议中获益，观看视频的人并不需要真正认识演讲者，这一原则适用于网络上所有类似的社交支持类视频。我们可以从预先录制好视频的陌生人那里找到指导我们克服喋喋不休的方法。
当我们克服喋喋不休时，关于该去向谁寻求支持，以及他们是怎样在言语上和我们交流的，我们提出了一个关于治疗及其有效性的问题，因为很明显，它涉及了大量的谈话。谈话是否能够如传言所说，真的解决问题呢？
首先要记住的是，谈话疗法有无数种形式，它们在使用方法上往往大相径庭。很多经过经验证实的治疗形式，如认知行为疗法，用的正是我们在本章中讨论过的技巧。它们在为客户提供情感支持的同时，也在帮助他们解决认知上的问题，后者至关重要。
然而，有些干预措施仍然集中在深层情感的宣泄上，以此作为减少喋喋不休的工具。举个例子：心理疏泄强调了在负面经历造成的直接后果中卸下情绪负担的价值，尽管有大量证据反对该种说法。关键点是，你如果发现要想克服喋喋不休，就需要不止一次地与亲友交谈，那么，鉴于你现在所知道的知识，去和你期望的心理健康提供者交谈，了解他们提出的方法，看看这些方法是否得到了经验上的支持。
无形的支持
目前为止，我们探讨的一切都是关于人们寻求支持的情况。然而，我们都知道某些经受喋喋不休困扰的人有时候并不去寻求帮助。他们可能会试图自己解决问题，或者担心求助会影响别人对他们或者他们对自身的看法。但通常，我们还是想以某种方式来为他人提供支持。毕竟，观察我们关心的那些人实际上是一种强大的神经生物学体验。它能触发同理心，激发我们想要代人行事的意愿。