凌晨3点，我穿着睡衣坐在家里的工作间，凝视窗外，仔细观察着夜晚的动静。在黑暗中，我什么也看不清，但在脑海里，我清楚地看到了那封令人不安的信和寄信人疯狂的脸，那张脸是我借助《嗜血法医》和《电锯惊魂》的一点儿帮助，用想象力编造出来的。
很久以后，我才从窗边走开。
我其实并不知道自己在做什么，只是徘徊到桌前坐下来，打开了电脑。不知怎的，即使处于恐惧深处，我也意识到不能再这样继续下去了。缺少睡眠让我精疲力竭，我茶饭不思，工作时也无法集中注意力。在这种睡眼惺忪的状态下，我又一次全神贯注地“深入探索内心”，想要找到一条摆脱困境的出路。在之前的几天，内省没有产生多大的效果，但我一直把注意力集中在问题上。雇个保镖如何？我盘算着。雇一个专门保护教授的人。
现在回想起来，我觉得这样的经历很荒谬，但在当时，似乎一点儿都不荒诞。但当我准备好抬起手，在谷歌上搜索中西部地区接受过特种训练并能保护受惊学者的保镖时，发生了一件事——我停下来，向后靠在椅子上，远离电脑，对自己默默地说：“伊桑，你在做什么？这简直疯了！”
然后，奇怪的事情发生了：在脑海中说出自己的名字，像和别人说话一样称呼自己，让我立刻退了一步。突然间，我能够更客观地关注自身的困境了。家庭手工业社会发展出的一个观念是让经过海豹突击队认证的保镖来保护教授，我这个刚产生的想法对谷歌来说似乎足够合理，现在则显露了它的真面目：疯狂。
一旦我有了这种认识，我很快就有了其他想法。拿着球棒在房子里踱步有什么用？你有最先进的报警系统。你初次收信以来，没发生过其他令人不安的事情。它可能只是个恶作剧。所以，有什么好担心的呢？和以前一样享受生活吧。想想你的家人、学生和研究。很多人收到的威胁信都不了了之了。你处理过更糟糕的情况。你也可以处理这件事。
我对自己说：“伊桑，去睡觉吧。”
随着这些想法像涂在伤口上的药膏一样开始扩散，我从工作室走到了卧室。我的心跳速度变慢了，情绪的“重量”也发生了改变。我感觉更轻松了。安静地躺在妻子身边后，我能够做到初次收信以来就迫切想做的事：不用咬紧牙关地合眼，不用在卧室门前设陷阱，不用紧握着球棒，沉沉入眠，直至次日清晨。
说出自己的名字救了我。它不是来自怀有敌意的跟踪者，而是来自我自己。
那晚过后的几天和几周里，我一直在想究竟发生了什么。一方面，令人不安的讽刺是，我作为一名专门研究自我控制的心理学家失去了自我控制，更别提理性了，尽管失控的时间很短暂。另一方面，我注意到一项有趣的科学观察：通过把自己当成另一个人来自言自语，我不知怎么地重新控制住了情绪和内心对话。通常，用自己的名字会让人联想到古怪、自恋，有时还会想到精神疾病，但我对此并不认同。对我来说，至少在那个危急时刻，我成功地用脑海中的声音抑制了它本身。
我甚至是在无意识的情况下这么做的。
心理学中有一个经典的发现，叫作“频率错觉”。它描述了一种常见的体验，比如，你学习了一个新词，然后突然间发现它似乎无处不在。事实上，这个词——或者你最新的其他观察，无论它是什么——总是以正常的频率出现在你周围，只不过你的大脑之前对它并不敏感，所以造成了一种心理错觉。
当我意识到自己在巨大的情绪压力下对自己说话时，类似的事情也发生在了我身上。我大脑里的模式识别软件被激活了。它能识别出人们是否像在和别人——使用自己的名字和其他非第一人称代词——交流一样进行自言自语。在接下来的几个月，然后是几年里，我注意到它在不同的语境下产生了越来越多值得注意的例子。
我于2011年春收到恐吓信，但第一个引起我注意的案例实际上是我在2010年夏关于篮球巨星勒布朗·詹姆斯的一段回忆。作为尼克斯队的终身球迷，我一直抱有一个天真的希望：有一天他能来纽约拯救我喜爱的那支垂死挣扎的球队。然而，勒布朗·詹姆斯在娱乐与体育电视网（espn）上宣布，他将离开克利夫兰骑士队——从职业起步阶段就一直培养他的家乡队，转而为迈阿密热火队效力。他本人承认，这是一个有着高风险且十分艰难的决定。“我不想做出情绪化的决定。”勒布朗向espn的评论员迈克尔·威尔邦解释道。就在刚刚明确地表达自己不想做出情绪化的决定后，他就从用第一人称转向用自己的名字来谈论自己：“我想做对勒布朗·詹姆斯来说最有利也是他最想做的事，来让他开心。”
几年后，我无意中在《乔恩·斯图尔特每日秀》这个节目中看到了日后的诺贝尔和平奖得主马拉拉·优素福·扎伊的一段视频。2012年夏，和家人住在巴基斯坦斯瓦特山谷的14岁女孩马拉拉收到了一条称得上让人想到的最有压力的信息：塔利班扬言要暗杀她，作为对她直言不讳地倡导女孩受教育权的惩罚。当斯图尔特问她是怎样学着应对威胁时，马拉拉不经意地透露，用自己的名字来训练自己是关键。在开始用第一人称讲述经历直到最可怕的那一刻时，她告诉斯图尔特：“我问自己‘马拉拉，你会怎么做’，又回答说‘马拉拉，拿只鞋子打他’……然后我会对自己说‘如果你用鞋子打塔利班的人，那你和他们也没什么区别了’。”
这样的例子层出不穷，不仅仅是在流行文化语境中——比如女演员詹妮弗·劳伦斯在接受《纽约时报》记者一次感人至深的采访时，停下来对自己说“好吧，保持镇静，詹妮弗”——也有历史实例藏匿于众目睽睽之下。的确存在用第三人称来谈论自己的术语“他”（illeism），它是一种文学手法，常被尤利乌斯·恺撒用来叙述自己在参加过的高卢战争中所取得的功绩。他在提到自己的时候写的是本名和代词“他”（he），而非“我”（i）。1918年，美国历史学家亨利·亚当斯出版了自传，他在这本一举拿下普利策奖的书里，全程使用第三人称进行叙述。为了保持该种文体风格，他没有给它起《我的教育》或者类似的名字，而是把它命名为《亨利·亚当斯的教育》。此时，我已经和学生及同事们分享了我对于人们怎样使用自己的名字，以及第二、第三人称代词来与自己交谈的观察。结果，我们在实验室里进行了一次谈话，开始检验语言和距离之间的关系。我们有一种强烈的直觉，那就是在大脑中安静地使用自己的名字——不要大声地自言自语，以免引起他人反感且扰乱社会秩序——是能够帮助人们控制自己脑海中声音的有效工具。
当然，我遇到的所有“证据”都是传闻。它们没有任何科学依据，尽管它们似乎表明了人类行为的共同模式。多年来，我和同事们一直在研究保持距离的方法，但我们发现的所有方法都需要时间和注意力，然而我们在痛苦的时刻自言自语念着自己的名字时，似乎并不需要时间和注意力。假装自己是别人，然后与之交谈会是保持距离的有效方式吗？
说出你的名字
“你是认真的吗？”实验的参与者问道。
“是的。”工作人员告诉他，“跟我来。”
她领着他穿过走廊。
和其他来我们实验室的志愿者一样，他只知道自己要参加一个关于语言和情感的实验。志愿者们在到达研究现场前对我们将要使用的方法一无所知，这是科学家们给进入实验室的人施压时所动用的最强大的技巧之一：我们要求他们在没有足够时间准备的情况下在观众面前演讲。我们希望通过这样做，能更好地理解使用自己的名字（以及其他非第一人称代词，比如“你”）无声地指代自己，是怎么能帮人们控制住由自己营造的环境所激发的脑海中的声音的。
志愿者们抵达现场后，我们告诉他们，必须对着一群人发表5分钟的演讲，讲述自己为什么有资格得到梦寐以求的工作。然后，我们护送他们进入一间没有窗户的小房间，给他们5分钟的时间准备演讲，但不能做任何笔记。我们的想法是，如果让一些参与者在演讲前使用非第一人称的语言进行思考，他们就会获得更多的心理距离，这将帮助他们控制紧张的情绪。
我们的理论不仅仅基于我的经验，也不仅限于马拉拉、勒布朗·詹姆斯和其他人的话。先前的研究表明，第一人称单数代词的大量使用，即所谓的“我说”（i—talk）现象，是可靠的能证明消极情绪存在的标志。比如，在两个国家的6个实验室中进行的一项涉及5000名参与者的大型研究显示，“我说”和消极情绪之间存在强有力的正相关。另一项研究表明，你可以通过计算人们在脸书上发布的“我说”数量来预测他们在未来患上抑郁症的概率。这些都是在说，使用第一人称单数代词“我”或“我的”来自言自语是一种语言沉浸。
一个问题出现了：如果你不仅降低了一个人用第一人称思考自己的事的倾向，而且让他们把自己当成别人那样去交流时，会发生什么？我们的想法是用你自己的名字，同时采用第二和第三人称来创造一种情感距离，因为它让你在和自己说话的时候感觉像是在和另一个人说话。比如，与其自思自忖今天为什么要对同事大发雷霆，你可以这样想：伊桑今天为什么要对同事发火？
5分钟的演讲准备时间结束后，我们把参与者随机分成两组：其中一组讲述了他们对即将使用第一人称代词“我”进行演讲的焦虑；另一组人同样如此，只不过他们只使用非第一人称代词和自己的名字。这一环节完成后，我们把他们带到大厅里，让他们在一组训练有素、没什么表情变化的评委面前做展示，同时，演讲者的正前方还摆着一台令人分心的大型摄像机。好戏上演了。
正如我们预料的那样，使用了抽离式自我对话的参与者报告说，与使用了沉浸式自我对话的参与者相比，发表演讲后，前者体验到的羞耻感和尴尬感更少。之后，他们对自己表现的反刍也更少。在描述心理体验时，他们都没有强调自己的紧张或者任务的困难，他们说，自己脑海中的声音都集中在这件事不会引发什么灾难性的后果这一事实上。
值得注意的是，当我们对录制的视频进行编码并深入研究实验数据时，我们发现有所区别的不仅仅是参与者的情绪反应——观看了参与者演讲视频的评委们表示，抽离式自我对话组的人在这项任务中表现得更好。
我们已经发现了一种隐藏在大脑中能让我们保持距离的新式工具：抽离式自我对话。正如我们的实验和其他的实验后来所证明的那样，从第一人称“我”到第二人称“你”或者第三人称“他”/“她”的转换为我们提供了一种获得情感距离的技巧。因此，抽离式自我对话是一种嵌入人类语言结构的心理入侵。现在我们知道，它有多种多样的好处。
其他实验表明，进行抽离式自我对话能给他人留下更好的第一印象，改善解决压力问题时的表现，并且促成明智的推理，就像墙上的苍蝇那种保持距离的策略所做的那样。
它还能促进理性思考。例如，在2014年埃博拉病毒危机最严重的时候，有些人害怕它会在美国全境传染，所以我们通过互联网对美国各地的人进行了一项研究。结果发现，那些担心埃博拉病毒，并且被要求别用“我”而叫着自己的名字来反思埃博拉病毒引起的恐慌将如何在未来终结的人，找到了更多有事实依据的无须担心的理由，这证明他们的焦虑和风险感知度在下降。他们不再认为自己很可能会感染疾病，这一方面更准确地反映了现实，另一方面压制了他们先前脑海中惊慌失措的声音。
研究还表明，抽离式自我对话可以帮助人们应对我研究过的最能激发喋喋不休的场景之一：必须在两者之间做选择，一是对我们关心之人的爱，二是道德原则。例如，我们认识的一个人犯罪了，我们被迫决定是保护还是惩罚他。研究表明，当这种内部冲突发生时，人们更倾向于保护认识的人，而不是举报他们。这是一种我们在日常生活中会一再看到的能够影响决策的现象，例如，在大学任职的管理人员和体操行业的官员就未能阻止现已被判定犯猥亵儿童罪的医生拉里·纳萨尔。
如果说我们之所以要保护某些人是因为我们和他们关系亲近，那么抽离式自我对话能让我们远离自己，疏远与他人的关系，从而降低这种保护倾向。毫无疑问，这正是我们在多项实验中的发现。例如，在一项研究中，我和学生让人们生动地想象看到心爱之人在犯罪，比如偷刷他人的信用卡，然后警官会来问他们有没有看到什么。使用自己的名字来思考该怎么做的参与者更倾向于向警官报告严重的犯罪行为。（例如，玛丽亚问自己：玛丽亚在做该决定时考虑了哪些事实？）
虽然这些发现证明了抽离式自我对话的力量，但它们并没有探索使其如此有价值的另一特性：速度。关于说出自己的名字来使自己冷静下来这件事，我觉得最有趣的地方在于，我们真的太容易做到这一点了。通常，调节情绪是需要时间的。试想一下，你在精神层面进行时间旅行，想象未来的自己对此事有什么不同的感觉；你通过写一篇日志来思考所思所感，甚至是闭上眼睛，以墙上苍蝇的视角来描绘过去。这些都是经过实证检验的自我抽离工具。然而，由于它们需要你付出努力，所以你在一时冲动之下并不总是容易做到这一点。
现在想想我的经历吧。我要做的一切不过是说出自己的名字，然后脑海中的声音就会被置于一条完全不同的轨道上，这几乎就像在三岔路口时改变火车行驶的方向一样。与其他许多调节情绪的策略不同，抽离式自我对话似乎威力大、见效快。怎么会这样呢？
在语言学中，“转换”指的是词语，就像人称代词（比如“我”“你”）的语意会随着说话者的不同而变化。如果达尼问：“你能把番茄酱递给我吗？”马亚回答：“没问题，给你。”“你”所指的人就变更了。它最初指的是马亚，然后却是达尼。绝大多数孩子在两岁时就知道语言是这样工作的，并且可以以一种令人难以置信的速度在几毫秒内切换视角。
转换词的概念证明了某些词在转换视角方面有多么强大。我们的想法是，抽离式自我对话可能会通过类似的机制来运作，人们可以轻而易举地制造一种视角上的虚拟的自动转换。密歇根州立大学的心理学家杰森·莫泽和我用研究语言和心理距离的视角设计了一个实验，来衡量抽离式自我对话产生效果的速度。我们没去倾听人们脑海中的声音，而是去观察了他们的大脑。
在实验中，我们要求参与者用沉浸式的语言（我感觉如何？）或者抽离式的语言（杰森感觉怎么样？）来思考他们每次看到令人不安的照片时的感受。他们这么做的时候，我们会用脑电图机来检测其大脑的电活动，以提供一种证明大脑中不同的心理活动运转有多么快的有效方法。
结果表明，参与者在看完令人不安的图片后，使用抽离式语言来反思自己的感受时，脑中表现出的情感活动要少得多。但关键的发现是，参与者需要多久才能感受到距离带来的放松。我们发现，当人们看到带有消极信息的图片时，他们的情绪会在一秒内发生变化。
短短的一秒，足矣。
同样令人感到兴奋的是，我们没有找到证据表明这种自我对话会让人们的执行功能负担过度。这很重要，因为更费力的抽离技巧会创造出一种类似于第二十二条军规的悖论：喋喋不休的思维杂念作祟时，会耗尽我们集中注意力、获得距离及重新控制脑海中的声音所需的神经资源。然而，抽离式自我对话回避了该难题。它注重结果而非努力的过程。
改变我们用来自我反思的词语，就能为我们应对压力提供一种超高速的抽离方式，那么我们就可以理所当然地认为它也应该影响我们内心的语言流。事实证明，抽离式自我对话可以通过利用我们都拥有的能力来做到这一点：把压力源解读为挑战而非威胁的能力。为了看看这是怎么奏效的，我们去拜访一位老邻居吧。
快做吧，弗雷德
如果你本人或者家里有孩子在1968—2001年的美国长大，你们可能还会记得弗雷德·罗杰斯在他那颇具传奇色彩的30分钟电视节目《罗杰斯先生的邻居》中那细腻流畅的声音。和其他人一样，在平静的外表下，罗杰斯也会遭受脑海中声音的折磨。我们之所以知道这些，是因为在1979年的一天，他刚刚结束了3年的休假，在回归岗位不久后写给自己的一封信里充分展示了他的内心批判：
再写一个脚本，我是在跟自己开玩笑吗？我想知道，我真的只是在自吹自擂吗？如果不认真考虑，我永远都不会知道。为什么不……我相信我自己。真的，那就是它全部的意义……我不想再忍受创造的痛苦了。这么多年过去了，情况还是和以前一样糟糕。我想知道是不是每一位有创造力的艺术家都要经受这该死的尝试创造的折磨……哦，好吧，时候到了，我必须去做了。快做吧，弗雷德。去做吧。
这封信展示了罗杰斯极其脆弱的一面，它为我们提供了某种喋喋不休的原始范本，那是一个观察他脑海中的声音转变的前排座位。
信的前3/4呈现出一段充满自我怀疑、自我批评，甚至绝望的内心对话。但随着自我叙述的展开，你可以看到罗杰斯开始采用另一种方法思考其处境。当意识到不管有多么心神不宁，都必须要处理手头的任务时，他的内心批判开始消退：“时候到了，我必须去做了。”然后他就去落实了。他转而使用了抽离式语言——用自己的名字——来表达自己实际上可以写节目脚本。伴随着观点的转变，他又回去工作了22年。此举同时阐明了在难以应付的情况当前，人人都会面对的岔路。
心理学家已经表明，当人们置于压力环境中时，他们首先（通常是下意识地）会问自己两个问题：“在这种情况下，我需要做什么？我是否有足够的个人资源来满足这些需要？”如果审时度势，得出我们没有处理事情所需的必要资源的结论，我们就会将压力鉴定为威胁。如果对情况进行评估后确定自己有足够的能力做出适当的反应，那么我们就会把它视为挑战。我们跟自己谈论困境的方式会对脑海中的声音产生截然不同的作用。不出所料，挑战的建设性框架会带来更加积极的结果。在罗杰斯先生的案例中，它让他承认了创作的困难，结果他要继续创作。
好几项研究证实了罗杰斯信中所体现的内容。从参加数学考试到在高压环境下发挥能力，再到应对刻板印象带来的不利影响，当人们把手头的压力源视为挑战而非威胁时，他们的思维水平更高，感受和表现都会更好。但正如罗杰斯用自己的名字来激励自己所显示的那样，抽离式自我对话可能是使你踏上挑战心态道路的关键推手。
研究表明，抽离式自我对话会让人们从更具有挑战性的角度来考虑压力情境，允许他们为自己提供“你能做到”的建议，而不是把情况灾难化。例如，在我和合作者进行的一项研究中，我们要求人们使用沉浸式或抽离式的自我对话，写下他们对即将到来的某个压力事件最深刻的想法和感受。在文章中展现出最高水平的挑战导向思维的参与者中，有75%的人来自抽离式的自我对话组。与之形成鲜明对比的是，显示出最高程度的威胁导向思维的参与者中，有67%的人来自沉浸式的自我对话组。
要想知道这是如何在参与者的头脑中发挥作用的，不妨看看沉浸式小组中的一个人是怎么写的：
我担心如果搞砸了面试，就得不到这份工作了。我总会搞砸一些事。我永远都不知道该说什么，总是非常紧张。我最终会陷入一个紧张的反馈循环，它会让我在面试时表现糟糕，而搞砸面试会再次引发紧张。即使我找到了工作，我也会害怕面试。
与此同时，抽离式小组脑海中的声音明显不同。一位参与者在回忆自己对一次约会的期待中含有的不安全感时写道：
阿伦，你需要放松下来。这毕竟是约会，人人都会紧张的。哦，天哪，你为什么那么说？你得收敛点儿。拜托，伙计，振作起来。你能做到。
然而，你不需要仅仅通过细察人们的思想内容，才能理解语言是怎样影响我们视经历为挑战或者威胁的倾向的，你也可以从人们的体态中看出端倪。应对挑战和遭受威胁时的心理体验具有独特的生物学特征。当你置人于受威胁的境地时，他们的心脏会开始加速向全身泵血。应对挑战时的情况也是一样。这两种状态的关键区别是，身体中运送血液的动脉和静脉的缠结处会做出怎样的反应。当一个人处于受威胁的状态时，他的血管会收缩，血液流动的空间更少，久而久之会导致血管爆裂和心脏病发作。相比之下，人们处于挑战模式中时，血管更放松，血液能够轻松地在全身流动。