喋喋不休会带来焦虑情绪
21世纪有一个广为流传的文化口号，它劝告人们“活在当下”。我欣赏这句格言的智慧。它建议我们在当下应该专注于与他人和自己的联系，而不是屈服于过去产生的痛苦或是对未来的焦虑。然而，作为一名研究人类心理的科学家，我不得不指出，这种善意的信息与我们的生理机能背道而驰。人类并非生来就能始终紧紧抓住“当下”，那并不是大脑进化的目的。
近年来，研究大脑如何处理信息，以及让我们实时监控行为的前沿方法，已经解开了人类心理的隐藏机制之谜。在此种情况下，它们发现了人类的一些非凡之处：我们醒着的时候，有1/3~1/2的时间没有活在当下。
我们与此时此地“分离”就如同呼吸一样自然，大脑把我们传送到过去的事件、想象的场景及其他内在的想法中。这种根本的趋势有个名字：默认状态。它是我们的大脑在不忙碌的时候自动恢复的活动，甚至在忙碌时亦然。当应该专注于某项任务时，你会毫无疑问地意识到自己像是有意志般地走了神。我们不断地从当下悄悄溜进大脑中平行、非线性的世界，以分钟为周期不知不觉地被吸回“内部”。鉴于此，精神生活的表达有了新的附加含义：我们的生活大部分是思维。所以，当“我们”悄悄溜走时，通常会发生什么呢？
我们会自言自语，并且会倾听自己说的话。
自文明诞生之日起，人类就一直在与这种现象做斗争。早期的基督教神秘主义者对头脑中的声音感到十分恼怒，因为这种声音总是干扰他们默祷。有些人甚至认为这些声音像恶魔一般。大约在同一时期，佛教徒对精神状况的阴晴不定可能会给人的情感状况蒙上阴影这一情况进行了理论研究，他们称之为“妄念”。然而，在一些同样非常古老的文化中，许多人相信他们脑海中的声音是智慧之源，这种信念巩固了延续数千年的习俗，比如默祷和冥想（我父亲的个人哲学）。多种精神传统既害怕我们脑海中的声音，又注意到其价值的事实，证明了我们对内心对话矛盾的态度至今仍然存在。
人们在谈论脑海中的声音时，会自然地想知道它病理方面的情况。我经常在演讲开始的时候问听众，他们是否会和脑子里的自己对话。看到其他人和自己一起迅速举手，很多人看起来不约而同地松了一口气。不幸的是，我们在脑海中听到的正常声音（比如我们自己、家人或者同事的声音）有时会沦为精神疾病特有的异常声音。在这种情况下，人们会不相信它是由自己的大脑产生的，而认为它来自另一个实体（举几种常见的幻听，如敌人、外星人）。重要的是，当我们谈论脑海中的声音时，我们会发现，精神疾病和健康之间的区别不是一个二元对立的问题，比如病理与健康，而是文化和阶层。关于人类大脑的一件怪事是，大约1/10的人会听到某种声音，并将其归于外部因素。我们仍在试图了解为什么会发生这种情况。
最主要的是，我们的脑海中都有某种形式的声音。语言的流动与我们的内心世界如此紧密，以至于即使在声音受损的情况下，它依然存在。例如，有些口吃的人说，他们在头脑中说话比说出口更加流利。尽管使用手语的聋哑人有独特形式的内心语言，他们还是会自言自语，包括无声地对自己做手势，类似于那些听力完好的人私下里的自言自语。脑海中的声音是心理的一个基本特征。
如果你曾通过默默重复来记电话号码，回放一段对话来想象你当时应该说什么才能有更好的效果，或者口头指导自己解决一个问题、学习一种技巧，那么你就已经使用了脑海中的声音。大多数人每天都依赖于此并从中受益。当脱离当下的时候，他们往往是在和那个声音交谈，或者听到了它要说的东西——它可能有很多话要说。
我们语言的思想流非常勤奋，一项研究表明，我们在内心跟自己说话的速度相当于每分钟大声说出4000个单词。我们换个角度，可以想想当代美国总统的国情咨文演说，一场演说通常有6000个单词，持续一个多小时。我们的大脑在短短的几十秒内几乎塞进了同量的“废话”。这意味着，如果绝大多数人一天中有16个小时是清醒的，脑海中的声音在其中大约一半的时间里是活跃的，那么从理论上讲，我们每天大概可以听完320篇国情咨文。你脑子里的声音是个语速极快的健谈者。
尽管脑海中的声音在大多数时候都能很好地发挥作用，但它经常会在我们最需要它的时候开始喋喋不休，尤其是当压力上升、风险增高，并且我们遇到需要最大限度的镇静来应对负面情绪的时候。这种喋喋不休有时候以漫无边际的自言自语的形式出现，有时表现为我们和自己的对话。它有时是一种强迫性的对过去事件的重复（反刍思维）；有时是对未来的事情焦虑不安的想象（担心）；有时是一种在消极情绪和想法之间自由联想的弹球游戏；有时是对一种特定的不愉快的感觉或者观念的执迷不悟。然而，当脑海中的声音失去控制，喋喋不休的思维杂念占据精神的麦克风时，上述状态就会显现，于是大脑不仅会折磨我们，还会麻痹我们，导致我们做出一些伤害自己的事情。
这就是我发现自己深夜拿着一支滑稽的小棒球棒向起居室的窗户外偷偷张望的原因。
管理内心对话
在职业生涯中，我最重要的见解之一就是，减少喋喋不休和控制我们脑海中声音的必要手段不是我们需要去寻找的东西。它们经常待在显而易见的地方，等着被使用。它们存在于我们的心理习惯、古怪的行为和日常生活中，也存在于和我们互动的人、组织和环境中。我将在本书里揭示这些工具，不光解释它们是如何工作的，而且阐述它们是怎样通过鬼斧神工的进化组合在一起形成工具箱，来帮助我们管理和自己的对话的。
在接下来的章节中，我将向你们展示我的研究，同时讲述那些与脑海中的喋喋不休做斗争的人的故事。你将了解美国国家安全局（nsa）前特工弗雷德·罗杰斯、马拉拉·优素福·扎伊、勒布朗·詹姆斯、太平洋特罗布里恩群岛岛民，以及许多就像你我一样的人的精神生活。但在展开叙述之前，我们先来看看脑海中的声音到底是什么，还有它为我们做的所有奇妙的事情。然后，我将带领大家了解我们与自己对话的阴暗面，以及喋喋不休真正的可怕程度——它会伤害我们的身体，破坏我们的社交生活，扰乱我们的事业。这种内在声音不可避免的张力既是有益的超能力，又是伤害我们的毁灭性克星，我认为这是人类大脑产生的巨大困惑。声音怎么可能在作为最好教练的同时也是最糟糕的批评者呢？本书其余的章节将会描述能够减少喋喋不休的科学技巧，它们可以快速地帮助我们解开头脑中的困惑。
击败喋喋不休的关键不是停止自言自语。挑战在于怎样可以更加富有成效地自言自语。幸运的是，造物者精巧设计出的大脑和你周围的世界可以帮助你精准地做到这一点。但在我们进入如何控制大脑声音的章节之前，我们需要回答一个更加基本的问题。
我们为什么会有喋喋不休的思维杂念？
“painofrejection:realpainforthebrain,”cbsnews,march29,2011,/news/pain-of-rejection-real-pain-for-the-brain/.thesegmentcanbeviewedhere:selfcontroldu/wp-content/uploads/2017/08/why-does-a-broken-heartphysically-p4.
1英里约为1.6千米。——编者注
纽约扬基队是美国职业棒球大联盟的一支球队。——编者注
《薄伽梵歌》是印度教的重要经典。——编者注
janetmetcalfeandhedykober,“self-reflectiveconsciousnessandtheprojectableself,”inthemissinglinkincognition:originsofself-reflectiveconsciousness,ed.h.s.terraceandj.metcalfe(oxford:oxforduniversitypress,2005),57-83.
本段中提到的每一点均会在其余各章中得到详述，谈及它们时会附上参考文献。关于喋喋不休如何在细胞层面上致人衰老的讨论，参见第二章中第56条尾注。
matthewa.killingsworthanddanielt.gilbert,“awanderingmindisanunhappymind,”science330(2010):932;peterfelsmanetal.,“beingpresent:focusingonthepresentpredictsimprovementsinlifesatisfactionbutnothappiness,”emotion17(2007):1047-1051;michaelj.kaneetal.,“forwhomthemindwanders,andwhen,variesacrosslaboratoryanddaily-lifesettings,”psychologicalscience28(2017):1271-1289.正如凯恩（kane）等人在文章中明确指出的那样，心智游移的比率当然因人而异。我在本章中使用的是平均数，在《强大内心的自我对话》全书里呈现的绝大多数统计数据都是平均值。
2001年发表的一篇论文引发了对默认状态的大量研究：marcuse.raichleetal.,“adefaultmodeofbrainfunction,”proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica98(2001):676-682.后续的研究将默认状态的活动与心智游移联系了起来。maliaf.masonetal.,“wanderingminds:thedefaultnetworkandstimulus-independentthought,”science315(2007):393-395.alsoseekalinachristoffetal.,“experiencesamplingduringfmrirevealsdefaultnetworkandexecutivesystemcontributionstomindwandering,”proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica106(2009):8719-8724.
正如我在第一章中解释的那样，我们的默认模式并不局限于语言推理。例如，当我们走神的时候，也可以进行视觉空间的推理。尽管如此，语言推理仍然是心智游移的核心组成部分。例如，在关于该主题的首批严谨研究中，埃里克·克林格（ericklinger）和w.迈尔斯·科克斯（w.milescox）总结道：“思维内容通常伴随着某种程度的内心独白。”他们将之定义为“贯穿思维活动始终，我都在自言自语”。他们进一步指出，“内心独白至少和视觉意象一样，都是思想流的普遍特征”。ericklingerandw.milescox,“dimensionsofthoughtflowineverydaylife,”imagination,cognition,andpersonality7(1987):105-128.alsoseechristopherl.heaveyandrussellt.hurlburt,“thephenomenaofinnerexperience,”consciousnessandcognition17(2008):798-810;anddavidstawarczyk,helenacassol,andarnaudd'argembeau,“phenomenologyoffuture-orientedmind-wanderingepisodes,”frontiersinpsychology4(2013):1-12.
halvoreifring,“spontaneousthoughtincontemplativetraditions,”intheoxfordhandbookofspontaneousthought:mind-wandering,creativity,anddreaming,ed.k.christoffandk.c.r.fox(newyork:oxforduniversitypress,2018),529-538.艾福林（eifring）把无意识的想法定义为一种心智游移，如上一条尾注所述，它通常会涉及内心独白。纵观历史，有好几位学者讨论过“内心的语言在宗教中所发挥的重要角色”的观点。例如，克里斯托弗·c.h.库克（christopherc.h.cook）指出，“在当代宗教经验中，声音来源的神圣性是毋庸置疑的”。christopherc.h.cook,hearingvoices,demonicanddivine(london:routledge,2019).foradditionaldiscussion,seedanielb.smith,muses,madmenandprophets:hearingvoicesandthebordersofsanity(newyork:penguinbooks,2007);t.m.luhrmann,howardnusbaum,andronaldthisted,“theabsorptionhypothesis:learningtoheargodinevangelicalchristianity,”americananthropologist112(2010):66-78;charlesfernyhough,thevoiceswithin:thehistoryandscienceofhowwetalktoourselves(newyork:basicbooks,2016);anddouglasj.davies,“innerspeechandreligioustraditions,”intheorizingreligion:classicalandcontemporarydebates,ed.jamesa.beckfordandjohnwalliss(aldershot,england:ashgatepublishing,2006),211-223.
k.maijeretal.,“auditoryhallucinationsacrossthelifespan:asystematicreviewandmeta-analysis,”psychologicalmedicine48(2018):879-888.
ronnetsellandklaasbakker,“fluentanddysfluentinnerspeechofpersonswhostutter:self-report,”missouristateuniversityunpublishedmanuscript(2017).fordiscussion,seem.perrone-bertolottietal.,“whatisthatlittlevoiceinsidemyhead?innerspeechphenomenology,itsroleincognitiveperformance,anditsrelationtoselfmonitoring,”behaviouralbrainresearch261(2014):220-239,andcharlesfernyhough,thevoiceswithin:thehistoryandscienceofhowwetalktoourselves.然而，有证据表明，口吃之人在默语时也会出错，就和人们要求他们表演绕口令大声说话时一样，“investigatingtheinnerspeechofpeoplewhostutter:evidencefor(andagainst)thecovertrepairhypothesis,”journalofcommunicationdisorders44(2011):246-260。
使用手语的聋人也会“自言自语”，但他们表达内心语言的方式与听力正常的人相比既有相似，也有不同。margaretwilsonandkarenemmorey,“workingmemoryforsignlanguage:awindowintothearchitectureoftheworkingmemorysystem,”journalofdeafstudiesanddeafeducation2(1997):121-130;perrone-bertolottietal.,“whatisthatlittlevoiceinsidemyhead?”;andheleneloevenbrucketal.,“acognitiveneuroscienceviewofinnerlanguage:topredictandtohear,see,feel,”ininnerspeech:newvoices,ed.p.langland-hassanandagustinvicente(newyork:oxforduniversitypress,2019),131-167.例如，一项大脑成像研究发现，当要求深度失聪的人使用内在的手势语无声地完成一个句子（比如，“我是……”）时，支持听力正常的人大脑中内心语言的左前额叶皮质区域会被激活。philipk.mcguireetal.,“neuralcorrelatesofthinkinginsignlanguage,”neuroreport8(1997):695-698.这些发现与过往研究广泛一致地表明，对听力正常和失聪的人来说，大脑系统支持口语和手语表达的部分有重叠。为了更好地理解手语和口语是怎样共享同一个神经基础的，我们有必要考虑以下事实：这两种语言是受同一套组织原则（例如：词法、语法、语义学和音韵学）支配的。lauraannpetittoetal.,“speech-likecerebralactivityinprofoundlydeafpeopleprocessingsignedlanguages:implicationsfortheneuralbasisofhumanlanguage,”proceedingsofthenationalacademyofsciencesoftheunitedstatesofamerica97(2000):13961-13966.
rodneyj.korba,“therateofinnerspeech,”perceptualandmotorskills71(1990):1043-1052,要求参与者记录下他们用来解数学考试中的文字题的“内心语言”，然后完全用陈述性的话语大声说出解题方案。参与者默念方案的速度大约比他们用“表达性言语”进行阐述快11倍。正如该项研究所表明的，尽管我们能够用完整的句子进行思考，内心语言也可以采用一种更加简练的方式，这要比我们大声说话快得多。fordiscussion,seesimonmccarthyjonesandcharlesfernyhough,“thevarietiesofinnerspeech:linksbetweenqualityofinnerspeechandpsychopathologicalvariablesinasampleofyoungadults,”consciousnessandcognition20(2011):1586-1593.
我对“当代美国总统的国情咨文演说”的定义是指2001—2020年发布最新数据当日的所有演讲。gerhardpeters,“lengthofstateoftheunionaddressinminutes(from1966),”intheamericanpresidencyproject,ed.johnt.woolleyandgerhardpeters(santamonica,ca:universityofcalifornia,1999-2020).availablefromtheworldwideweb:https://www.presidencydu/node/324136/.
心理学家使用过不同的术语指代表面上与喋喋不休类似的过程（例如：“反刍”“事后处理”“习惯性负面反思”“慢性压力”“担忧”）。尽管在某些情况下，这些不同形式的重复性负面思维会表现出细微的差异（也就是说，“反刍”往往专注于过去，而“担忧”则面向未来)，但科学家们经常把它们归为“固执性认知”或者“负面的重复性想法”的单一结构。在本书中，我用术语“喋喋不休”来呈现这一概念。fordiscussionoftheseissues,seejosf.brosschot,williamgerin,andjulianf.thayer,“theperseverativecognitionhypothesis:areviewofworry,prolongedstress-relatedphysiologicalactivation,andhealth,”journalofpsychosomaticresearch60(2006):113-124;andedwardr.watkins,“constructiveandunconstructiverepetitivethought,”psychologicalbulletin134(2008):163-206.