38岁的吉姆是一位自由职业图形设计师，他说自己生来嗜糖如命，没有哪种糖豆是他不喜欢的。我在课上提到过，如果一个人能抵抗诱惑的话，把糖放在视线内能提高这个人的意志力。吉姆对此非常感兴趣。他在家里工作，经常在他的办公室和其他房间之间穿梭。他决定在玄关处放一个装满糖豆的玻璃罐，这样他每次进出办公室都能看到它。他不是完全戒掉吃糖，但他给自己定的规矩是“不吃罐子里的糖”，以此来锻炼他的“自控力肌肉”。
第一天的时候，他本能地把糖豆放进嘴里，而且很难停下这种冲动。但是一周后，拒绝糖豆变得容易了很多。看到糖豆的时候，他会想到自己的目标是锻炼“我不要”的力量。他对自己取得的进步感到很吃惊，于是，为了获得更多的锻炼机会，他开始更频繁地经过糖果罐。开始的时候，吉姆很担心这种看得见的诱惑会耗尽他的意志力，但后来他发现，整个过程中自己都精力充沛。当他拒绝了糖果罐返回办公室的时候，他觉得动力十足。吉姆觉得很惊讶，他没有想到，自己曾以为完全控制不了的事竟能在这么短的时间里有了改变。而他做的不过是给自己设定了一个很小的挑战目标而已。
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
自控力是否真的有“极限”？
无论你是想寻找科学依据，还是回头看自己的生活经历，你都会发现，人类的意志力是有极限的。但有一个问题尚不明确——我们到底是没了力量，还是没了意志？是不是戒烟的人真的不可能严守开支预算？是不是节食的人真的不可能抵挡风流韵事？困难的事和不可能做到的事是有区别的，但自控力的极限在这两种事上都有反映。要回答这个问题，我们就要回想一下“自控力肌肉”这个比喻，看一看为什么你胳膊和腿上的肌肉会疲惫。
冲过终点
30岁的卡拉已经跑完了26.2英里的半程距离。这是她第一次参加铁人三项比赛，她感觉棒极了。她已经坚持完成了2.4英里的游泳和112英里的骑车，而跑步是她最拿手的项目。按目前的进度来说，卡拉比自己预想中的要快。但是，卡拉迎来了转折点。她心里一想到自己经历过的困难，身体就变得很沉重。她浑身上下都在疼，从肩膀到起了水泡的脚都不舒服。她的两条腿变得十分沉重，像是灌了铅一样，似乎再也无力支撑下去。她身体里的开关好像被关上了，并在对她说：“你完蛋了。”她的乐观精神消失了。她心想：“结果总不会像开始一样好。”尽管疲惫让她觉得自己的双腿、双脚已经不听使唤了，但实际上它们还在动。每当她想到“我坚持不下去了”的时候，她都对自己说：“你会坚持下去的，只要不停地把一只脚放在另一只脚前面，你就能到达终点线了。”
卡拉坚持完成铁人三项的例子很好地解释了什么是虚假疲惫。运动生理学家过去认为，当我们的身体放弃的时候，它们就是真的不能继续工作了。疲惫就是肌肉不继续工作了，道理很简单，因为肌肉用光了能量储备。它们无法获取足够多的氧气，无法让能量发生新陈代谢反应。此时，血液的ph值过于偏酸性或偏碱性。这些解释从理论上来讲说得通，但没有人能证明这就是为什么锻炼者会放慢速度，甚至选择放弃。
蒂莫西·诺克斯（timothynoakes）是开普敦大学研究锻炼和运动科学的教授，他对此有不同的看法。诺克斯的特点是敢于挑战成规，并因此闻名于体育界。比如，他证明了在耐力性比赛中，摄入过多液体会稀释人体必需的盐分，从而导致运动员猝死。诺克斯自己也跑超级马拉松，他对一个鲜为人知的理论有了兴趣，这个理论是在1924年由诺贝尔奖得主、生理学家阿奇博尔德·希尔（archibaldhill）提出的。希尔指出，运动疲劳的原因或许不是肌肉无法继续工作，而是大脑中过度保护性的监控机制发挥了作用。身体努力工作的时候，会对心脏有很大的需求，而这种监控机制（希尔称为“管理者”）会让一切放慢速度。希尔没有推测为什么大脑会产生疲惫感，并最终让运动员放弃，但诺克斯对这个假设暗示的东西非常着迷——身体的疲惫是大脑对身体耍的花招。如果事实的确如此，那就意味着，当运动员的身体第一次想放弃的时候，其实他们还远远没到自己的身体极限。
诺克斯和他的几位同事开始查阅资料，试图发现耐力运动员在极限状态下的状态。他们发现，运动员的肌肉没有任何生理上的疲惫感，但他们的大脑却告诉肌肉停下来。大脑感觉到了不断升高的心跳速度和快速减少的能量供应，便对身体喊了“暂停”。同时，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和肌肉能否继续工作毫无关系。正如诺克斯所说，“疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。”很多人都认为，疲惫就意味着我们不能再继续了。但这个理论告诉我们，疲惫只不过是大脑产生的某种反应，好让我们停下来。这就像焦虑会让我们不去做危险的事情，恶心会让我们不去吃讨厌的东西一样。但因为疲惫是一种预先警报系统，所以极限运动员能不断突破常人眼中的身体极限。这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。
这和我们刚开始谈到的大学生填鸭式背书和狂吃垃圾食品有什么关系呢？这和节食者背着配偶偷情、文职人员注意力不集中又有什么关系呢？现在，一些科学家相信，自控力的极限和身体的极限是一样的道理，也就是说，我们总是在意志力真正耗尽之前就感到无法坚持了。从某种程度上说，我们应该感谢大脑帮助我们保存能量。正如大脑担心体能枯竭时会告诉肌肉放慢速度一样，大脑也会对大量消耗前额皮质中能量的活动喊“停”。这并不意味着我们用光了意志力，我们只是需要积攒使用意志力的动力罢了。
我们对自身能力的认知会决定我们到底是放弃还是坚持。斯坦福心理学家发现，有些人认为大脑的疲惫感不会对自控力产生威胁。至少在科学家能在实验室里设置的一般性意志力挑战中，这些意志力的运动员并没有出现“肌肉模式”预测的那种自控力衰竭。根据这些发现，斯坦福的心理学家提出了一种在自控力研究领域内独树一帜的观点，这种观点与诺克斯在运动生理学领域的研究结果如出一辙。这种观点认为，广为人知的“自控力有极限”的说法或许反映了人们对意志力的看法，但没有反映出人类真正的身体或大脑极限。针对这一观点的研究刚刚展开。没有哪个人会认为人类的自控力是无限的。但是，知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。
深入剖析：你的疲惫感是真的吗？
我们总是一感到疲劳就放弃锻炼、对另一半厉言相加、把事情拖到下一秒、选择点比萨而不是做一顿健康的饭菜。可以肯定地说，生存的需要确实会耗尽我们的意志力，我们也不可能要求一个人有完美的自控力。但比起第一次感觉疲劳就放弃，你其实有更多的意志力。下一次你觉得自己“疲惫”得没法自控的时候，试着挑战一下自己，挺过第一波疲惫感。不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的筋疲力尽了。
只要你愿意，你就有意志
卡拉在第一次铁人三项比赛中觉得筋疲力尽、无法继续的时候，她想到自己多么想完成比赛，多么想看到冲过终点时欢呼的人群。事实证明，“意志力肌肉”也可以在正确的激励下坚持更长的时间。奥尔巴尼大学心理学家马克·穆拉文（markmuraven）和伊丽莎维塔·斯莱莎莉娃（elisavetaslessareva）发现了很多激励意志力枯竭的学生的动力。意料之中的是，金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。（想象一下，如果有人给你100美金，让你不要吃这包女童子军饼干，饼干是不是就没那么不可抗拒了？）如果学生们听说，自己做到最好有助于研究人员发现治愈老年痴呆症的方法，他们也会有更强的自控力。不过，对耐力运动员来说，这个说法可没什么用。最后，仅仅保证这个练习能让他们今后面对困难时表现得更出色，也能让学生们挺过意志力疲惫期。但这并不是一个显而易见的动力，它只能决定人们能否在人生转折点处坚持下来。如果你觉得戒烟一年后和刚开始戒烟时一样困难，你看到香烟时简直想把眼睛挖出来，那么你很可能会中途放弃。但是，如果你能想象有朝一日“拒绝诱惑”会成为你的第二天性，你就会更愿意挺过暂时的痛苦。
意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
当你的意志力告急时，你可以挖掘你的“我想要”的力量，让自己恢复能量。面对你最大的意志力挑战时，你可以考虑以下动机。
1.如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康、更幸福、更自由、更有钱，还是会更成功？
2.如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
3.如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。你能想象出，如果你在这个挑战中取得进步，你的生活会是什么样子，你自己会变成什么样子吗？如果你知道你还有更大的进步空间，现在的不适是不是变得值得了呢？
这一周，当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。你愿不愿意为了别人，而不是为了自己，去做那些困难的事？是对未来的憧憬，还是对命运的恐惧，推动你前进？当你发现了自己最重要的“我想要”的力量，发现了你脆弱时给你力量的东西之后，只要你觉得自己就要在诱惑前放弃了，就想想这个动力。
沮丧的母亲发现了她的“我想要”的力量
艾琳是一对两岁双胞胎兄弟的母亲，她在家中照看这两个难缠的小家伙。教育孩子让她筋疲力尽，孩子们从会说“不”开始就让艾琳疲惫不堪。她觉得自己总处在崩溃的边缘。在双胞胎因为小事而不停打斗的时候，她几乎失去了理智。她的意志力挑战就是学会怎样在即将爆发的时候保持冷静。
艾琳想到了让自己控制脾气的最大动力。答案很明显，那就是“当个好家长”。但当她气急败坏的时候，这个动力就不起作用了。她会记得自己想要“当个好家长”这件事，但这会让她更加气急败坏！艾琳意识到，更重要的动力是“享受当家长的过程”，这和“当个好家长”完全是两码事。艾琳之所以通过大喊大叫来发泄情绪，并不只是因为孩子们做的错事，而是因为她觉得自己在很多方面和“完美妈妈”相差甚远。有一半时间，她都是对自己发火，却把孩子当成出气筒。她一直念念不忘自己放弃了工作（她工作时很有效率），选择了做一件让自己如此失控的事。意识到自己不是个完美妈妈，不会让她变得更有自控力，只会让她觉得更难受。
要获得控制情绪爆发的意志力，艾琳就需要意识到，保持冷静对自己和孩子们来说同样重要。大喊大叫不是件有趣的事，她自己也不喜欢那个失控的自己。理想和现实之间巨大的差距让她万分沮丧，甚至让她开始怀疑自己是否真的想当一个好家长。但是，艾琳真的想当一个好家长。停下来、喘口气、选择更平缓的反应方式，不仅能让她的儿子们有一个更好的母亲，也让她更加享受和孩子们在一起的时光，让她感觉到放弃工作、在家育儿是正确的选择。想到这些，艾琳发现保持冷静变得容易多了。不对孩子们大喊大叫，就是不对自己大喊大叫，这让她在混乱的育儿过程中找到了些许乐趣。
有时候，我们最强的动力并不是我们所想的那样，也不是我们觉得“应该是”的那样。如果你正在通过改变行为来取悦别人，或是成为更好的自己，看看是否还有其他“我想要”的力量能让你坚持下去。
日常消耗和文明毁灭
有足够的证据表明，日常所需的自控会消耗意志力，而我们需要这些意志力来抵抗日常的诱惑，比如饼干和香烟。当然，这不是什么好消息。这些诱惑固然会威胁我们的个人目标，但和一个意志力慢性衰竭的社会面临的后果比起来，这不过是小巫见大巫。最令人担忧的是，关于意志力疲惫的研究指出了这样的危险。这项研究名为“树林游戏”，用“公共货物”检测参与者的自控力。在这个仿真经济体系中，玩家们在25年内拥有一家木材厂。第一年，他们有500英亩树林，树林每年以10%的速度生长。在任何一年中，每个人能砍掉100英亩的树林。每砍掉1英亩的树林，他们就能赚到6分钱。不用考虑具体的数字也能知道，在这种情况下，经济收益最高的方法，也是最环保的方法，就是让树木自由生长，而不是砍伐树木出售。但是，这就需要玩家和队友合作时有耐心、有意志力。这样，就不会有人会选择立刻砍伐森林并大赚一笔。
在游戏开始前，有些团队先完成了一项自控力任务。这项任务很消耗意志力，需要他们集中注意力。因此，他们的意志力在开始游戏时已经有一点疲惫了。在游戏中，这些玩家为了获得短期的经济效益而大量砍伐森林。在仿真游戏的第10年中，他们的500英亩树林只剩下62英亩了。到第15年，树林全被毁掉了，仿真游戏只好提前结束。这些队员之间没有相互合作，他们默认的策略是“在别人卖掉树林之前，能抢到什么就赶快抢”。相反，那些没有提前做任务的玩家在25年结束时还拥有树林。他们保留了一些树木，赚的钱也更多。这就是团队合作、经济收益和环境管理。我不知道你会怎么选，但我知道自己会选谁管理我的树林、业务或者国家。
“树林游戏”只是个模拟，但人们会联想到复活节岛上树林的离奇消亡。在几个世纪中，太平洋上这个树木繁茂的岛屿孕育了文明。但随着人口的增加，岛上的居民开始砍伐树木，来获得更多的土地和木材。到公元800年，他们砍伐树木的速度已经超过了树木再生的速度。到了16世纪，树林已经消失殆尽，很多居民赖以为食的物种也消失了，饥荒和食人现象随处可见。到了19世纪末，97%的居民死去了，或是离开了这片不毛之地。
从那时开始，很多人都觉得奇怪，当复活节岛上的居民砍伐森林和瓦解社会时，他们到底在想些什么？他们难道不知道这么做的最终结果是什么吗？我们无法相信人类会如此鼠目寸光。但其实，我们不该这么自信。人类的天性就是关注眼前利益。对每个社会成员来说，为了避免未来的灾祸而改变这种天性，是个很高的要求。改变不仅需要我们的关注，更需要我们为此做些什么。在“树林游戏”这项研究中，所有的队员都认为合作是有价值的，也希望能获得长期的收益。那些意志力耗尽的玩家只是没能按这样的价值观行事而已。
牵头开展这项研究的心理学家指出，那些意志力耗尽的人不能被委以重任，不能让他们为整个社会作出决定。这个说法令人不安，因为我们知道意志力很容易被耗尽，而日常生活中又有太多的琐事需要耗费自控力来做决定。如果我们被购买杂货、处理同事关系这样的琐事耗尽意志力，就无法解决像经济增长、医疗保障、人权保障、气候变化这样的国内或国际危机。
作为个体，我们可以用一些方法来增强自控力，这对我们的个人生活来说意义重大。而对一个国家来说，增加其有限的自控力就更需要技巧了。我们不希望一个国家增加意志力只是为了满足人们的需求，而是希望它尽可能不使用自控力，至少得减少作正确决策时需要的自控力。行为经济学家理查德·泰勒（richardthaler）和法律学者卡斯·桑斯特（casssunstein）提出了一个令人信服的“选择架构”（choicearchitecture）。它能让人们根据自己的价值和目标，更加轻松地作出决定。比如，在更新驾照和登记投票的时候，让人们签署器官捐赠协议；或是让医疗保险公司主动为顾客安排年度体检。这些都是人们想做的事，但很多迫在眉睫的需求分散了他们的注意力，这才导致了拖延。
零售商已经在用“选择架构”影响你购买商品了，尽管他们这么做通常是为了获利，而不是其他高尚的目标。如果有足够的驱动力，商店就会更加大肆宣传健康环保的商品，就不会在结账区域放置太多刺激购买欲的商品，比如糖果和八卦杂志，而是利用这些空间出售牙线、安全套或新鲜水果。这种简单的商品放置会大大提升人们购物的健康程度。
“选择架构”的目的是引导人们的抉择，但这本身就是一个备受争议的命题。有些人认为，它限制了个体的自由或是忽视了个人的责任。但是，能够自由选择的人往往选择了与自己长期利益不符的东西。针对自控力极限的研究表明，这并不是因为我们生来就不够理智，或是因为我们有意识地享受当下、不顾未来。实际上，我们只是太疲乏了，无力抵抗最糟的冲动。如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
写在最后的话
自控力的局限性带来了一个悖论：我们不能控制所有的事，但提高自控力的唯一方法就是提升我们的极限。和肌肉一样，我们的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法则。如果我们试图通过成为“意志力宅男宅女”来保存能量，就会失去自己本来拥有的力量。但如果我们想每天都跑“意志力马拉松”，又会把自己搞垮。我们面临的挑战是，像聪明的运动员那样去训练，去提升我们的极限，但要一步一个脚印地去做。当我们虚弱的时候，我们能从动力中汲取能量。同样，我们也能让疲惫的自己作出明智的选择。
本章总结
核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
深入剖析：
·意志力的上下波动。本周，记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你最容易放弃。
·你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步。
意志力实验：
·意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够多的能量。
·意志力锻炼。本周，选择一件事来做（“我想要”的力量）或不做（“我不想”的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
·发现你的“我想要”的力量。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是你脆弱的时候给你动力的东西。每当你面对诱惑、想要放弃的时候，都想一想这个东西。