以下场景在全国的大学校园里都能见到：面容憔悴的学生在书桌前、电脑前昏昏欲睡。他们像僵尸一样，在校园里到处搜寻咖啡因和甜食。健身房里空空荡荡，宿舍床上也没有人影。这就是每学期最后一周的期末考试周。在斯坦福大学，这段时间被称为“死亡周”。学生的脑子里塞满各种定律和公式，他们开夜车，强迫自己努力学习，只有这样才能补上因为10周的宿舍狂欢和打高尔夫而落下的功课。但研究表明，这些无畏的努力是需要付出代价的（不仅仅是半夜外送的比萨和价格不菲的速溶咖啡）。在期末考试期间，很多学生几乎除了学习以外什么事情都控制不了。他们烟抽得更多了，还放弃了吃蔬菜沙拉，吃了更多的法式炸薯条。他们的情绪更容易爆发，也更可能发生自行车事故。他们不洗澡，不刮胡子，也不怎么换衣服。我的天啊，他们甚至都不用牙线了。
我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。24小时没有吸烟的戒烟者可能大吃一顿冰激凌。在耐力测试中，那些忍住没喝最喜欢的鸡尾酒的人，显得身体十分虚弱。更让人不安的是，正在节食的人可能会背着配偶偷情！似乎我们只有一定量的意志力，一旦你将它消耗殆尽，你在诱惑面前就会毫无防备力，至少会处于下风。
这个发现对你的意志力挑战有重要的启发。现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究人员发现，人们早晨的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。当你遇到重要的事情时，比如下班之后去健身、处理重大项目、看见孩子往沙发上乱涂乱抹还要保持冷静、远离藏在抽屉里的备用香烟时，你会发现自己毫无意志力。而且，如果你想立即控制自己或是改变太多事情，你就可能彻底消耗掉自己的体力。这些失败并不说明你的品德有问题，这是意志力的天性。
自控的肌肉模式
罗伊·鲍迈斯特（roybaumeister）是佛罗里达州立大学的心理学家，也是第一位系统观察和测量意志力极限的科学家。他在研究令人困惑的问题方面颇有声望。他研究的问题包括：为什么锦标赛期间球队会在主场出现劣势？为什么陪审团更容易认为长相较好的罪犯无罪？他的研究触角甚至伸向了邪恶的宗教仪式、性虐待和外星人绑架——这些都是会吓跑大多数研究人员的课题。不过，你可能会说，他最可怕的发现与神秘现象毫无关系，与普通人的人性弱点倒是很有关系。在过去的15年里，他让人们在实验室中用意志力拒绝饼干、排除干扰、抑制怒火、把胳膊浸入冰水里。他通过数不清的实验发现，无论他给被试者布置怎样的任务，人们的自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。控制情绪不仅会导致情绪失控，还会促使人们购买他们本不需要的东西。抵抗甜食的诱惑不仅会让人更想吃巧克力，还会导致拖延症。似乎人们每一次动用意志力都是从同一个来源汲取力量。所以，每次成功自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
在观察之后，鲍迈斯特做出了一个有趣的假设：自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己逼到筋疲力尽时一样。基于这个假设，鲍迈斯特实验室和其他研究团队都证明了意志力是有限的。试图控制你的脾气、按照预算支出、拒绝成为第二名，都是从同样的来源获取能量的。而且，因为每次使用意志力它都会有消耗，所以自控可能会导致失控。工作时忍着不闲聊，会让人更难抵挡甜点的诱惑。即使你拒绝了那份诱人的提拉米苏，你也会发现，回到办公桌后很难集中精力做事。当你开车回家的时候，旁边车道的讨厌鬼因为看手机差点撞上你。那时，你就会一下子爆发出来。你会隔着窗户朝他大喊，叫他最好在手机里设定报警电话。就是嘛，这个讨厌鬼！
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，试图打动约会对象、融入一家企业文化和你价值观不符的公司、在糟糕的路况中上下班，或者是干坐着熬过无聊的会议，都是如此。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散意志力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你都或多或少使用了意志力。甚至很多微小的决定也是这样，比如在超市的20个牌子里挑出你想要的洗衣粉。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再作决定，你就是在拉伸像肌肉一样有极限的自控力。
这种模式既让人安心，也令人泄气。令人欣慰的是，不是每次意志力失败都表明我们先天不足。因为有的时候，这其实证明了我们付出了太大的努力。虽然想着“我们不能期待自己是完美无缺的”会给人安慰，但这项研究也指出了很多重要的问题：如果意志力是有限的，那是不是说我们努力实现最重要的目标注定会失败？我们生活的社会几乎每时每刻都要求我们做到自控，那是不是说我们注定成为毫无意志力的僵尸，漫无目的地游走于世间，只为寻求一时之快？
幸好，我们能通过一些方法克服意志力枯竭，同时提高自控的能力。这是因为，肌肉模式不仅有助于我们了解为什么自己疲惫的时候会失败，还告诉我们应该如何训练自控力。我们首先要思考的问题是，为什么意志力会疲惫。然后，我们要向耐力十足的运动员学习（他们经常透支体能），寻找增强自控力的方法。
深入剖析意志力：意志力波动
意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。这一周，试着观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。你是不是起床的时候意志力十足，但这种意志力慢慢会消耗殆尽？或者，你有没有在其他时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？你可以通过了解自己来更明智地规划日程，以便在意志力耗尽的时候克制住自己。
未来的企业家把最重要的事放在第一位
苏珊早上5点半起床，之后的第一件事就是坐在厨房的餐桌旁看工作邮件。她会花上45分钟时间边喝咖啡边回复邮件，确定自己这一天首先要做的事。之后，她花1个小时去公司，再花10个小时上班。她是一家大型商业航运公司的大客户经理，她的工作需要很大的耐性——很多冲突需要她去协商，她自己需要时刻保持镇静，而且她还要到处去“救火”。到了下午6点，她已经筋疲力尽了。但她仍然觉得自己不得不加班，或是和同事出去吃饭喝酒。苏珊想创立自己的咨询公司，并在资金和专业知识方面作着准备。但她在很多个晚上都疲惫不堪，没有办法筹划自己的事业。她很担心自己会被困在现有的职业里，从此止步不前。
苏珊分析了自己如何分配意志力。她发现，从早起查收邮件到漫长的下班之路，自己的意志力百分之百都用在了工作上。在餐桌旁查看邮件的习惯是在她刚入职时养成的，那时候，她希望能超过老板的预期。但现在，这些邮件完全可以等她8点到办公室之后再查收。苏珊认为，一天中唯一可能专注自己事业的时候就是在上班之前。所以，她开始用起床后的1个小时筹划自己的公司，而不是做其他的事。
苏珊的决定是明智的，她把意志力用在了刀刃上。这同样证实了一个重要的意志力规则：如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限？
很明显，我们的肱二头肌下面没有真正的“自控力肌肉”，阻止我们向甜点和钱包伸手。但是，我们的大脑里确实存在类似“自控力肌肉”的东西。虽然大脑是一个器官，是一块肌肉，但反复自控还是会让大脑疲惫。神经科学家发现，每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低。正如疲惫的双腿会放弃跑动一样，你的大脑也会罢工。
马修·加略特（matthewgailliot）是一名年轻的心理学家，他和鲍迈斯特一起工作。他很好奇大脑疲惫是不是因为缺少能量。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们体内的能量供应是有限的。毕竟，我们无法用静脉注射的方法给前额皮质输送糖分。加略特想，大脑能量耗尽是否直接导致了意志力的枯竭？
为了找到答案，他决定作一个测试，看看是不是以糖分的形式提供能量，就能让人恢复意志力。他把人们带进实验室，布置了一系列自控力任务，比如集中注意力和控制自己的情绪。他在做每个任务前后分别测量人们的血糖含量。被试者在完成任务后血糖含量降得越多，他们在下一个任务中表现得就越差。看起来，自控消耗了身体的能量，而能量的消耗又削弱了意志力。
于是，加略特给这些意志力耗尽的被试者每人一杯柠檬水。一半人拿到的是含有糖分的柠檬水，他们恢复了血糖含量。另一半人拿到的是“安慰柠檬水”，它的甜味是人工调制的，不能提供有用的能量。令人惊讶的是，提高血糖含量让人们恢复了意志力。喝到含糖柠檬水的被试者表现出了更强的意志力，而喝到“安慰柠檬水”的人意志力继续减弱。
看起来，低血糖能解释很多意志力失效的情况，比如在一项困难的测试中半途而废，或是生气时冲别人大喊大叫。加略特现在是土耳其高峰大学（zirveuniversity）的教授，他发现，低血糖人群更可能墨守成规，更不喜欢为慈善事业捐款或帮助陌生人。似乎能量不足让我们变得更糟糕。相反，给被试者一块糖就能让他们进入最好的状态，变得更有毅力，更不容易冲动，更体贴，更关心他人。
你不难想象，在我提到过的所有发现里，这绝对是最受学生好评的一个。因为这项发现虽然看似违反常理，但却令人雀跃。糖一下子成了你最好的朋友。吃块糖，喝点苏打水，原来能增强自控力，或者至少能让你恢复自控力！我的学生太喜欢这项研究了，他们迫不及待地要亲自尝试一下。一个学生通过不停吃彩虹糖完成了一个有难度的项目，另一个学生口袋里揣着欧托滋（一种含真正糖分的薄荷糖）撑过漫长的会议。他们将科学转化为行动，我得为这样的热情鼓掌！而且，我也能理解他们对甜食的热爱。我必须承认，这几年我总是带些糖到心理学概论的课上，希望本科生能多集中注意力，少上些facebook。
如果糖分真是意志力的关键，我肯定已经写了不少畅销书，而且有很多想和我合作的赞助商了。但是，当我和学生们开始进行这项意志力补充实验的时候，包括加略特在内的一些科学家开始提出一些很好的问题：到底我们在自控的时候消耗了多少能量？恢复能量是否真的需要消耗那么多糖分？宾夕法尼亚大学心理学家罗伯特·科兹本（robertkurzban）认为，自控时大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需的能量。如果你有体力在小区里散步，那么自控绝对不会耗尽你身体所有的能量储备，也不需要你喝一杯100卡路里的含糖饮料来补充体能。那么，自控时大脑消耗的能量为何能如此迅速地耗尽意志力？
能量危机
要回答这些问题，我们就要回想一下美国2009年的银行危机。2008年金融危机爆发之后，银行得到了政府的大量资金援助。这些资金本应用来帮助银行履行自己的金融义务，以便它们重新开始放贷。但银行不愿将钱借给小型企业或个体经营者，它们对这些人的资金偿还能力没有足够信心，所以把这些资金囤积起来了。银行真是些小气鬼！
事实上，你的大脑可能也是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。它可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它便会有些紧张——如果出现能量不足怎么办？和银行一样，它也会决定不再支出，决心保存资源。它会削减能量预算，不再支出所有的能量。第一项要削减的开支是什么？对了，就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。为了保存能量，大脑不愿意给你充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪。
南达科他大学的研究员王（wang）是一位行为经济学家，他和心理学家罗伯特·德沃夏克（robertdvorak）一起提出了自控的“能量预算”模型。他们认为，对大脑来说，能量就是金钱。资源丰富的时候，大脑会支出能量；当资源减少时，它就会保存能量。为了验证这一观点，他们邀请了65个19-51岁年龄不等的成年人来到实验室，测试他们的意志力。被试者需要作出一系列二选一的抉择，比如，是明天拿120美元还是一个月后拿450美元。其中一个选项奖励虽少，但获取的时间更短。心理学家将此视为经典的自控力测试，因为它让人们在短期利益和长期利益之间作出选择。研究结束后，被试者有机会获得他们选择的一项奖励。这是为了促使他们按照自己的真实想法作选择。
在作选择之前，研究人员测量了被试者的血糖含量，这是自控力可用“资金”的基本点。在第一轮选择后，被试者会得到一杯普通的含糖苏打水（可以提高血糖含量）或零卡路里的无糖苏打水。研究人员再次测量血糖含量，并让被试者作出另外一些选择。喝过普通苏打水的被试者血糖含量明显升高，他们更可能选择时间更长、奖励更多的选项。相反，喝过无糖苏打水的被试者血糖降低，他们更可能选择时间更短、奖励更少的选项。重要的是，能预测被试者选择结果的并不完全是血糖含量，而是血糖的变化方向。大脑会问：“可用能量是在增加还是在减少？”然后，它会做出支出或保存体力的战略性决定。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
大脑在能量降低时拒绝自控或许还有别的原因。我们的大脑和我们所处的进化环境很不一样，人类自身的食物供应情况是难以预测的。（还记得我们在塞伦盖蒂大草原上到处搜寻鬣狗尸体吧？）德沃夏克和王认为，现代人的大脑可能仍把血糖含量作为资源稀缺或资源充足的标志。灌木丛中是浆果满盈，还是寸草不生？晚餐是会从天而降，还是需要我们苦苦搜寻？是每个人都有足够的食物，还是我们需要和体型更大、速度更快的捕食者抢吃的？
回到大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系，和你用前额皮质的能量拒绝一块饼干则没什么关系。如果你有一会儿没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测你还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下的需求；资源充足时，大脑则会转向选择长期的投资。在一个无法预测食物供应的世界里，这是绝对的优点。那些过很久才有饥饿感的人，或是那些抢饭时文质彬彬的人，最后会发现什么都没被剩下。在食物匮乏的时代里，听从胃口的指示、冲动行事的人更可能活下来。那些愿意冒险的人，无论是去发现新大陆，还是去尝试新事物或新配偶都是最有可能生存下来的，或者至少能让他们的基因留存下来。现代社会中出现的失控实际上是大脑战略性冒险本能的延续。为了不至于被饿死，大脑决定冒更大的风险，处于一种更冲动的状态。实际上，研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。比如，人们饥饿的时候会作出更冒险的投资，在节食后会更愿意“尝试多种交配策略”（这是进化心理学家的术语，实际上指的是背着自己的伴侣偷情）。
不幸的是，在现代西方社会，这种本能已经没什么好处了。身体内部的血糖含量变化不再是饥荒的前兆，也不会让人因为怕活不过冬天而着急留下自己的基因。但是，当你的血糖含量降低时，你的大脑仍旧会考虑短期的感受，会去冲动行事。大脑的首要任务是获得更多能量，而不是保证你作出明智的决定，实现你的长远目标。这就意味着，股票经纪人可能在午餐前买进错误的股票，节食者更容易去“投资”彩票，不吃早餐的政客可能觉得实习生魅力难挡。
意志力实验：意志力饮食方案
是的，突然增加的糖分会让你在短期内面对紧急情况时有更强的意志力。但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。处在压力环境中的人很容易选择经过复杂加工、高脂肪、高糖分的“安慰”食物，但这样做终将摧毁自控力。从长远来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。这就意味着，你身体中的含糖量可能很高，但却没有多少能量可用，就像美国数百万2型糖尿病患者一样。更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。或许调整饮食也需要自控力，但哪怕你只做了一点改善（比如，每个工作日都吃一顿丰盛健康的早餐，而不是什么都不吃；吃零食时选择坚果，而不选择糖果），你获得的意志力都会比你消耗的多。
训练“意志力肌肉”
无论是举杠铃来塑造肱二头肌，还是发短信来训练大拇指，只要通过训练，你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们也应该能训练它。锻炼身体可能让你的自控力肌肉感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它肯定能变得更强健。
研究人员已经把这个想法融入了意志力训练体系。我们说的不是军训，也不是断食法。这种锻炼的方法更简单——让人们控制自己以前不会去控制的小事，以此来训练自控力肌肉。比如，在一个意志力训练项目中，被试者需要自己设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事，比如清理壁橱。你设定的期限可能是：第一周，打开柜门，看着一堆乱七八糟的东西；第二周，整理好挂在衣架上的东西；第三周，扔掉所有在里根政府上台前买的衣服；第四周，看看慈善商店还要不要旧东西；第五周，成果自见分晓。当被试者给自己设定了2个月的期限后，他们不仅会清理壁橱、完成项目，还会改善饮食习惯、勤加锻炼、戒掉香烟、酒精和咖啡因，就像是他们的自控力肌肉更强健了一样。
另一些研究发现，在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天都用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们应付自己最关注的意志力挑战，比如集中注意力工作、照顾好自己的身体、抵制住诱惑、更好地控制情绪。一个由西北大学心理学家团队牵头的项目还研究了两周的意志力训练能否降低对爱侣的暴力倾向。他们给40个成年人（年龄从18岁到45岁不等，但全部处于恋爱中）分配了三种不同的环境。第一组被试者需要用不常用的一只手吃饭、刷牙、开门。另一组被试者不许轻易发誓，必须说“好的（yes）”而不是“好（yeah）”。第三组没有任何要求。两周后，在妒火中烧或觉得没有被伴侣尊重时，处于自控环境中的前两组被试者已经不太容易出现暴力反应了。但是第三组的反应毫无变化。我们都知道，人们一旦失控或怒火中烧，会做出很多让自己后悔的事，即便你本身并没有暴力倾向。
这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。通过每一次意志力练习，大脑开始习惯于三思而后行。这些任务中的微小细节也会影响整个过程。这些任务具有挑战性，但不是不可战胜的。自我约束需要集中注意力，所以不太会产生严重的疲劳感。（“你为什么不让我说‘好’？不说这个字我根本活不下去！”）因此，被试者能通过看似不重要的意志力挑战来训练“自控力肌肉”，同时不用担心自己无法坚持到底。
意志力实验：锻炼意志力
如果你想有一套属于自己的意志力训练方法，不妨试一试下面几个“自控力肌肉”锻炼模式。
*增强“我不要”的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。
*增强“我想要”的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想5分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。
*增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我”运动（）已经把“自我记录”变成了一门科学和一种艺术。
你可以选一个和自己面对的意志力挑战有关的练习。比如，如果你的目标是存钱，那么你就需要记录支出情况。如果你的目标是多锻炼，那么你每天早上洗澡之前就要做10个仰卧起坐或俯卧撑。即便你的实验结果不会直接服务于你的目标，自控力肌肉模式也会告诉我们，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
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